Norėdami pagerinti savo kūną, pasportuoti, būti sveikas, turite sportuoti. Jei užsiėmimai sporto salėje dėl kažkokių priežasčių yra neįmanomi, tinka ir pratimai, kaip numesti svorį namuose. Kai profesionalių trenerių klausiama apie mankštą, atsakymas visada yra tas pats: efektyvios treniruotės namuose, skirtos lieknėjimui, yra tos, kurias darote jūs!
Sveika mityba ir reguliarus fizinis krūvis yra būtinas norint atgrasyti nuo svorio. Pagrindinis principas: išeikvokite daugiau kalorijų, nei suvartojate. Patyręs sporto treneris parengs efektyvų svorio metimo namuose planą. Tokia programa būtinai apima aerobinę, jėgos apkrovą, apšilimą ir tempimą. Teisingai ir reguliariai atliekant pratimus bus pasiekta rezultatų.
Kūnui reikia judėjimo, kad jis galėtų tinkamai veikti. Veiksmingi pratimai norint sulieknėti namuose gali pakeisti figūrą, taip pat mankšta sporto salėje. Kuo didesnis raumenų tūris, tuo greitesnė medžiagų apykaita ir greičiau sudeginamos kalorijos. Ooganizmas išleidžia daug energijos raumenų masei palaikyti. Tačiau net valgant, vaikščiojant ar miegant išleidžiamos kalorijos ir deginami riebalai.
Treniruotės namuose pranašumai lieknėjant:
- Kūno funkcijų atstatymas.
- Ligų gydymas.
- Greitas riebalų deginimas.
- Ploni raumenys suteikia puikią fizinę formą.
- „Probleminių zonų“ pašalinimas.
- Padidėjusi ištvermė ir stiprus širdies raumuo.
- Psichologinis atsipalaidavimas.
Norint pradėti kovoti su riebalų pertekliumi, įprasta treniruotė trunka 30 minučių, pertraukos tarp 30–60 sekundžių pertraukų.
Namų treniruočių pagrindai
Prieš pradėdami užsiėmimus, turite patikslinti svorio ir tūrio rodiklius.
Tūrių matavimas:
- viena ranka pažasties lygyje;
- juosmuo siauriausioje vietoje;
- šlaunys plačiausioje vietoje uždarant kojas.
Matavimai atliekami ir pasveriami kartą per savaitę.
Inventorius: sporto salės kilimėlis, guminė juosta, fitballas, šuolio virvė, kūno juosta ir hanteliai. Pradedantiesiems 1 kg hanteliai yra tinkami naudoti treniruotėse, po poros pratimų padidinkite svorį 1 kg. Treniruotės namuose, skirtos mergaičių svorio metimui, leidžia hantelių svorį vienoje rankoje - 4 kg. Jei neįmanoma naudoti virvės, šokinėk be jos.
Pradedančiųjų paklausus, kokį treniruoklį įsigyti namams, patyrę treneriai pataria ne orbitos takelį, bėgimo takelį ar treniruoklį. Svorio metimo treniruotėms namuose pakanka šuolio virvės. Jei rasite motyvacijos šokinėti ant jo keletą minučių per dieną, prasminga pagalvoti apie visaverčio treniruoklio pirkimą.
Atšilimas
Namų lieknėjimo treniruotė prasideda apšilimu, kad pagyvėtų. Namų mankšta - lengvas šokinėjimas, ėjimas ar bėgimas vietoje 6 minutes.
Po apšilimo ištempkite dideles kojų, rankų ir nugaros raumenų grupes.
Priekinio šlaunies raumens tempimas: atsistokite tiesiai, sulenkite dešinį kelį ir dešinę ranką patraukite aukštyn link sėdmens. Pakartokite kairę koją.
Nugaros šlaunų ištempimas: plačiai išsiskleidę kojas, sulenkite dešinę koją ties keliu ir sulenkite į kairę. Ištieskite į kitą pusę.
Nugaros, šonų ir pilvo raumenų tempimas, pratimų rinkinys lieknėjimui namuose:
- Padėkite kojas pečių plotyje, rankomis siekite kuo daugiau iki kojų pirštų.
- Plačiai išskleiskite kojas, uždarykite rankas spyna virš galvos ir nuleiskite jas priešais save akių lygyje. Tokiu atveju suapvalinkite nugarą. Pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite apatinę nugaros dalį.
- Kairia ranka suimkite dešinį riešą, kiek įmanoma patraukite ir palenkite į dešinę. Pakartokite kairėje pusėje. Sklandžiai nuleiskite rankas per šonus, kiek įmanoma atidarykite pečių juostą.
Pratimai metant svorį namuose: gairės
Žmonės mano, kad svorio metimo treniruotės namuose tinka tik naujokams, tačiau taip nėra. Treniruotės namuose apima visą apatinės ir viršutinės kūno dalies, pilvo ir nugaros apkrovą. Darykite pratimus namuose kiekvieną dieną, bent 5 dienas per savaitę.
Namų lieknėjimas yra intervalinė treniruotė, turinti „medžiagų apykaitos poveikį“. Tai reiškia didelio intensyvumo, didelės spartos ištvermės treniruotes, kintančią jėgą ir aerobinius pratimus sparčiu tempu. Kelias valandas po fizinio krūvio tęsiasi pagreitintas riebalų deginimas ir lieknėjimas. Apsvarstykite intervalinius fitneso pratimus.
Aerobiniai pratimai
Norint greitai numesti svorio, be reljefo raumenų, būtina lavinti ir širdies raumenį. Aerobiniai pratimai metant svorį namuose vadinami „kardio“ - širdis pradeda dirbti visa jėga, dingsta dusulys ir kūno patinimas. Kraujas yra prisotintas deguonies, sudeginamos kalorijos ir pradedamas svorio metimo režimas.
Širdies treniruotėse pratimai atliekami tuo pačiu ritmu 30 ar daugiau minučių:
- veikia;
- ėjimas greitu tempu;
- šokinėja;
- plaukimas;
- kardio treniruotės.
Siekdami maksimalių rezultatų, sportininkai namuose 5–7 dienas per savaitę atlieka kūno svorio mažinimo aerobinius pratimus.
Jėgos namų darbai, norint numesti kojas
Šlaunikaulio šlaunikaulis
Svertinis „Plié Squat“
Abi rankas paimkite 5 kg ar daugiau sveriantį hantelį ir atsistokite tiesiai, plačiai išskleiskite kojas, šiek tiek sulenkite kelius. Kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi kaip ir keliai.
Atlikite plie:
- Įkvėpdami lėtai sulenkite kelius ir pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Rankos nejuda.
- Susitelkę į kulnus, iškvėpdami lėtai grįžkite į SP.
Svarbu laikyti nugarą tiesią, kad nesusižeistumėte.
Priekinės sūpynės
Atsistokite kairęja puse prie kėdės, kairiaja ranka griebkite už nugaros. Dešinį delną uždėkite ant šlaunies.
Technika: staigiai pakelkite tiesią dešinę koją į priekį, lėtai nuleiskite ją atgal (nemeskite, raumuo įsitempęs). Pratimas veikia šlaunies priekyje. Darykite 12 kartų, pakartokite kairę koją.
Abs, keturgalvis: „alpinistas“
Laikykitės atsistojimo pozos, delnų ir kojų svorio. Dešinį kelį patraukite iki krūtinės, dešinę koją padėkite ant pirštų po šlaunimi.
Technika: staigiai pakeiskite kojas šuolyje - ištieskite dešinę koją ir sulenkite kairę koją, kaip alpinistas. Pakartokite 30 sekundžių pakaitomis.
Užpakaliniai raumenys: „pusinis tiltas“
Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, rankos išilgai kūno, keliai sulenkti, kojos pečių plotyje.
Iškvėpdami atsiremkite į kulnus, pakelkite klubus nuo grindų. Nugarą laikykite tiesią ir palaikykite sekundę. Įkvėpdami lėtai grįžkite į PI.
Sudėtinsite pratimą, jei sutelksite dėmesį į vieną koją, o kitą pakelsite klubais.
Nugaros plaučiai - pakaitomis su abiem kojomis.
Stovėdami pastatykite kėdę į kairę, kairia ranka laikykitės kėdės. Nuleiskite dešinę ranką.
Vykdymas:
- Pasukite dešinę koją atgal, kairę sulenkdami keliu 90 laipsnių kampu. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę. Dešinės kojos kelias yra nukreiptas į grindis.
- Nuspauskite dešine koja ir pasukite ją į priekį, ištiesindami kojas ir dešinę ranką.
Pakartokite 10 kartų, pasukite dešinę pusę prie kėdės ir dirbkite kairę koją.
Pagrobėjas: ėjimas su gumine juosta
Stovas, šiek tiek sulenktos kojos, gimnastikos elastingumas ištemptas aplink kelius. Nugara tiesi, galva ir kaklas nukreipti į viršų.
Technika: žingsnis į šoną pusiau sulenktomis kojomis, išlaikant elastingumą visada įtemptą. Padėjus aplink kulkšnis, o ne kelius, pratimas bus sunkesnis.
Veršeliai: padidėja svoris
Pratybai reikalinga pagalbinė įranga: lenta, pritvirtinta ant grindų, ir kėbulo juosta.
Atsistokite ant lentos (ar bet kokio patogaus, stabilaus, iki 3 cm aukščio objekto) puse kojos. Keliai tiesūs, kulnas lieka ant grindų. Laikykite ant kūno pečių (arba štangą) ant nugaros, nugara tiesi.
Pratimas: atsistokite ant pirštų, sukite kulkšnį ant lentos ir pakelkite kulną nuo grindų. Grįžti į IP.
Keliai ir nugara yra tiesūs, dirba blauzdos ir kulkšnys.
Jei nėra lentos arba pratimas yra sunkus, darykite kulnus nuo kojų iki grindų.
Pakinkliai
Būtinas „Fitball“. Gulėdami ant nugaros, padėkite veršelius ant fitballo taip, kad judant kojoms kulkšnys būtų ant kamuolio.
Pratimai: pakelkite klubus, išlaikydami pečių ašmenų ir kojų svorį. Sulenkite kelius, traukdami kamuolį kuo arčiau savęs, suspaudę pakinklius. Laikykite sekundę ir grįžkite į PI.
Elektriniai namų pratimai svorio metimui, krūtinės raumenims
Drugelis
Veiksmingas krūties raumenų stiprinimo pratimas.
Atsigulkite ant nugaros, žemoje pagalvėje. Sulenkite kojas per kelius, prispauskite kojas prie grindų. Hantelių, sveriančių iki 4 kg, rankose rankos yra lygios, išsiskleidusios šonuose.
Vykdymas: tiesias rankas pakelkite iki akių lygio, lėtai nuleiskite. Atlikite 3 rinkinius po 10 kartų.
Atsispaudimai, vidutinė laikysena
Į darbą įtraukti pagrindiniai krūtinės raumenys, deltos su tricepsais ir iš dalies nugara.
Atsigulkite ant grindų, pabrėžkite tiesias rankas ir kojas, kūnas yra lygus. Šepečiai pečių plotyje.
Vykdymas:
- Sulenkę alkūnes, kuo labiau nusileiskite lygiu kūnu. Neišstumkite alkūnių, laikykite jas prie kūno.
- Ištiesdami krūtinę ir tricepsą, ištiesinkite rankas ir atsistokite į pradinę padėtį.
Jei manoma, kad pratimas yra sunkus, pradėkite nuo kelių atsispaudimų. Tuo pačiu metu kojos yra sukabintos viena ant kitos.
Jėgos pratimai metant svorį namuose
Bicepso garbanos
Stovėdami išskėstomis rankomis laikykite štangą (kėbulą) priešais save. Pasukite delną į priekį, alkūnės turėtų būti šalia liemens.
Vykdymas: nepakeldami alkūnių nuo liemens, kiek įmanoma pakelkite štangą iki pečių lygio. Iškvėpdami lėtai nuleiskite štangą į PI.
Pečiai: pakelia stovintį hantelį
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas su hanteliais per alkūnes ir prispauskite jas prie kūno.
Vykdymas:
- Iškvėpdami pakelkite priešais save esančius hantelius iki pečių lygio, sekundę palaikykite ir įkvėpdami lėtai nuleiskite.
- Iškvėpdami pakelkite hantelius šonuose iki pečių lygio, palaikykite sekundę, lėtai nuleiskite. Tęskite kaitaliojimą.
Keldami hantelius, neleiskite svyruoti ar pasisukti.
Tricepsų sėdimas hantelis pakeliamas
Atsisėskite ant suolo ar kėdės, nuleiskite krūtinę iki kelių ir laikykite tiesią nugarą taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Kairia ranka suimkite kėdės ar suolo koją, o dešine paimkite hantelį ir prispauskite alkūnę prie kūno. Nuleiskite delną su hanteliu vertikaliai taip, kad gautumėte 90 laipsnių kampą.
Vykdymas: laikydami alkūnę prispaustą prie kūno, iškvėpdami, pakelkite hantelį, kol dešinė ranka bus visiškai ištiesta. Įkvėpdami lėtai nuleiskite ranką į PI. Pakartokite kairę ranką.
Po kelių treniruočių galėsite atlikti pratimą abiem rankoms vienu metu.
Pilvo jėgos pratimai
Apatinės spaudos leidimas
Atsisėskite ant grindų, tada judinkite kūną atgal ir atsiremkite į dilbius (alkūnės už nugaros, pirštai nukreipti į kojas). Dešinysis kelias ir kulkšnis sulenkti perėjos padėtyje, o kairė koja pakelta 45 laipsnių kampu nuo grindų.
Vykdymas: sklandžiai priartinkite dešinį kelį prie krūtinės, nekeisdami kairės kojos padėties ir kulkšnies išsisukimo. Laikykite sekundę, grįžkite į pradinę padėtį. 8 kartus pakartokite kairę ir dešinę kojas.
Šis pratimas stiprina pilvo raumenis, stabilizuoja klubo sąnarius. Kad namuose būtų sunkiau mesti svorį, padidinkite tempą.
Tiesūs, vidiniai ir išoriniai įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys
Gulėdami ant grindų, ištieskite rankas virš galvos ir pakelkite kojas 45 laipsnių kampu į grindis.
Vykdymas: įkvėpkite, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, siekite šonkaulių iki klubo sąnarių, iškvėpkite aukščiausioje vietoje. Abi kojos ore, rankos lygiagrečios kojoms. Kvėpavimas yra tolygus. Laikykite 4 kartus, įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
Tai tam tikras kvėpavimo pratimas, suaktyvinant visus pilvo raumenis.
Įstrižinės pilvo ertmės
Jums reikės fitballo ar įprasto kamuolio.
Šis pratimas, kaip ir įprasti traškesiai, veikia pasvirusius raumenis.
Gulėdamas ant nugaros, išskėskite rankas į šonus ir tvirtai prispauskite prie grindų, delnais žemyn. Įdėkite fitball tarp kojų ir pakelkite jas 90 laipsnių kampu prie kūno, šiek tiek sulenkite kelius.
Vykdymas: lėtai nuleiskite dešinę koją į grindis lygiagrečiai rankai, neatleisdami kamuolio, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairę koją.
Rectus abdominis, viršutinė ir apatinė presai, akordeono pratimai
Atliekant judesius, kūnas sulankstomas kaip harmoningi kailiai. Tai yra labai veiksminga mankšta metant svorį namuose.
Atsigulkite ant nugaros, abi rankas už galvos, kojos ištiestos, pakelkite kulnus 6–10 centimetrų nuo grindų, ištieskite kojines.
Pratimas: įtempdami pilvą, sulenkite ir pakelkite kelius iki krūtinės, pakeldami klubus ir viršutinę kūno dalį prie pečių ašmenų. Atlikite 3 rinkinius po 8 kartus.
Pratimų pakartojimų skaičius skiriasi priklausomai nuo fizinio pasirengimo.
Kardio ir jėgos treniruočių derinys vadinamas intervalinėmis treniruotėmis ir gali sumažinti jūsų svorio metimą namuose iki 10-30 minučių.
„Metabolinis poveikis“ per 10 minučių
Seansas pagal energijos sąnaudas yra lyginamas su 150 minučių „gryno“ aerobinio pratimo. Naudodamiesi tokia programa galite numesti svorio ir pagerinti savijautą. Mankšta maksimaliu tempu kaitaliojasi su sveikimu - vaikščiojimas ar bėgiojimas vietoje 15-45 sekundes.
Prieš pradedant pratimus greitai sulieknėti namuose - 6 minučių apšilimas, o po treniruotės - 5 minučių tempimas.
Raketinis šuolis
Nustatykite pėdas pečių plotyje ir sulenkite kelius, rankas laikykite šlaunies keturgalvio raumens srityje.
Vykdymas: šuolis, tiesių rankų „mėtymas“ per priekį. Švelniai nusileiskite PI. Atlikite 2 pakartojimus 15–24 kartus.
Norėdami apsunkinti pratimą, griebkite hantelius ir pritūpkite žemiau.
Žvaigždžių šuolis
Kojos pečių plotyje, lenkitės per kelius, rankos tiesios šonuose.
Vykdymas: šuolis, tiesių rankų pakėlimas per šonus iki pečių lygio. Švelniai nusileiskite PI. Nugara visada tiesi.
Atlikite 2 pakartojimus 15–24 kartus.
Pritūpimai
Kojos pečių plotyje, rankos ant klubų arba ištiestos į priekį.
Vykdymas: atsisėskite, kol keliai suformuos stačią kampą. Nugara tiesi, keliai neperžengia pirštų lygio.
Sudėtinkite pratimą, paimdami kūno juostą ar hantelius.
Nugaros plaučiai
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos tiesios, prie šonų.
Vykdymas: dešinę koją padėkite kiek įmanoma atgal, lenkdami kairę ties keliu, kol susidarys stačias kampas. Atraminės kojos kulnas nenusileidžia nuo grindų. Grįžti į IP. Pakartokite kairę koją.
Atlikite 2 pakartojimus 15–24 kartus.
Komplikacija: šokinėja „lunges“ su hanteliais rankoje.
Burpee
Atsistokite kojas pečių plotyje.
Technika:
- Pritūpkite rankomis ant grindų.
- Ištieskite kojas į lentą.
- Šokite atgal į pritūpimą ir šokite aukštyn, išskėstomis rankomis.
Dėl lengvo burpio, užuot šokinėjęs, tiesiog atsistokite.
Burpee yra kelių sąnarių mankšta, apimanti kelias raumenų grupes vienu metu. Labiausiai apkraunami raumenys yra kojos (pakinkliai, sėdmenys ir blauzdos), o krūvis tenka ir krūtinei, tricepsui bei pečiams. Praktiškai nėra raumenų, kurių burpee neveiktų.
Jei yra virvė, bet kurį iš toliau išvardytų pratimų leidžiama 60 sekundžių pakeisti šokinėjimo virve arba papildyti treniruote.
Po medžiagų apykaitos treniruotės gerkite daug vandens, kad liktumėte hidratuotas. Taip pat nerekomenduojama valgyti per 2 valandas po pamokos.
Sporto kamuolio pratimai pradedantiesiems
Nepasiruošusiems žmonėms nerekomenduojama nedelsiant pradėti intensyvių užsiėmimų. Jei anksčiau reguliariai sportavote, bet leidote ilgą pertrauką tarp klasių, turite pradėti nuo raumenų korseto atstatymo ir stiprinimo. Tam idealiai tinka namų jėgų metimo treniruočių programa. Jėgos treniruotės padidina raumenų tankį, ištvermę, sumažina traumų riziką ir paruošia kūną padidėjusiam stresui.
Efektyvūs pratimai metant svorį namuose - ant kūno rengybos kamuolio (fitballo). Pradedantieji pradeda nuo dviejų 10-15 pakartojimų rinkinių, optimalus lygis yra 2-3 rinkiniai po 20 pakartojimų. Geriau atlikti mažiau pakartojimų, nei daug kartų neteisingai atlikti pratimą.
Atgal pratimai
Krūtinės ląstos skyrius, osteochondrozės profilaktikos užsiėmimai
Atsigulkite ant fitballo pilvu žemyn ir palaikykite kojas prie sienos, kad būtų stabilumas. Padėkite rankas išilgai liemens, delnus į viršų.
Technika:
- Pakelkite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu pasukdami delnus į grindis, ir suglauskite pečių ašmenis. Neišlenk savo nugaros.
- Lėtai nusileiskite ir grįžkite į PI.
Juosmens sritis
Atsisėdę ant grindų ištiestomis kojomis, užmaukite guminę juostelę ant kojų, palenkite į priekį, sukurdami nedidelę juostos įtampą.
Technika:
- Pasilenkite 110 laipsnių kampu, pritraukite rankas prie krūtinės ir suspauskite pečių ašmenis.
- Laikykis sekundę.
- Lėtai grįžkite į PI.
Juosmuo ir abs
Atsiklaupęs už fitballo, alkūnes remkite į kamuolį. Pasilenkite į priekį, kad jūsų pilvas būtų ant kamuolio.
Technika:
- Alkūnėse lėtai ridenkite kamuolį į priekį 5 centimetrais.
- Lėtai grįžkite į PI.
Norėdami padidinti sunkumą, pratimo metu keliai turi būti visiškai ištiesti taip, kad galva, pečiai, klubai ir pėdos suformuotų tiesią liniją.
Pilvo pratimai
Įstrižinės pilvo ertmės
Prie sienos atsisėskite į fitballą dešiniuoju klubu, ištiesdami dešinę koją į priekį ir kairę koją stumdami atgal. Siekdami stabilumo, remkitės kojomis į sieną ir suimkite rankas už galvos.
Technika:
Tiesia nugara nuleiskite kūną už fitballo ir pakelkite jį į pradinę padėtį. Vykdykite sklandžiai, pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.
Tiesiosios ir įstrižinės pilvo dalys
Atsigulkite ant fitballo, atsiremkite į apatinę nugaros dalį ir palikite kojas prispaustas prie grindų, užtikrintai pabrėždamas. Prikiškite rankas prie savo šventyklų.
Technika:
Pakelkite kūną aukštyn, ištieskite dešine alkūne link kairio kelio. Nuleiskite į pradinę padėtį. Pakartokite pakaitomis su kaire ir dešine rankomis.
Viršutinis paspaudimas
Gulėdami ant grindų ant nugaros, tiesios kojos, išspauskite fitball tarp kojų ir pakelkite jas 45 laipsnių kampu. Rankos yra tiesios, link kamuolio.
Technika:
Pakelkite mentes nuo grindų ir pirštų galiukais palieskite kamuolį. Lėtai nuleiskite kūną į IP.
Šis pratimų rinkinys pagerina koordinaciją ir tonizuoja raumenis, paruošdamas jus sudėtingesnėms treniruotėms.
Kūno formavimo pratimai
Smėlio laikrodžio kūno forma laikoma moters figūros idealu, kai krūtinės ir klubų tūris yra lygus, o siauras juosmuo. Bet ne visi turi tokių formų. Yra dar 4 formos: kriaušė, obuolys, stačiakampis ir apverstas trikampis. Tokio tipo moterims nepakanka numesti svorio, jos siekia idealios formos. Šiuo tikslu formavimas atliekamas namuose - lieknėjimo užsiėmimai pagal individualią programą, atsižvelgiant į figūros tipą.
„Kriaušės“ moters formavimas
Pilni, „sunkūs“ klubai, siauras juosmuo ir dailūs pečiai - taip atrodo „kriaušės“ forma arba „trikampis“. Dažna šių moterų problema yra celiulito atsiradimas ant šlaunų. Šiuo atveju namų lieknėjimo treniruočių mergaitėms programa turi du tikslus: sugriežtinti šlaunies raumenis, pašalinti jų apimtį ir kaupti krūtinę ir pečius.
Mokymo principas:
- Daugybė plaučių ir pritūpimų.
- Priekinės sūpynės.
- Hantelių kėlimas.
- Aerobiniai pratimai.
Sutelkite dėmesį į keturgalvį, sėdmenis, pečius ir tricepsą. Ant kojų 12 pratimo pakartojimų, ant rankų - 8.
Taisydami „kriaušę“, nesvyruokite pagrobėjo raumens. Šoninės sūpynės ir šoniniai laipteliai netinka jums!
| Savaitės numeris | Pritūpimų skaičius | |||||
| 1 požiūris | 2 požiūris | 3 požiūris | 4 požiūris | 5 požiūris | Iš viso pritūpimų | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Obuolio formos pratimai
Paprastai vidutinio ūgio, siaurais klubais ir plačiu juosmeniu. Būtent juosmenyje moteris „obuolys“ greitai kaupia riebalų sankaupas. Kojos ir rankos dažnai yra plonos ir grakščios.
Treniruotės kryptis:
- Širdies apkrova (bėgimo takelis, steperis, ėjimas, šokinėjimas).
- Pratimai siekiant sumažinti juosmenį (hula-rato pasukimas, gimnastikos disko naudojimas, preso pumpavimas).
- Jėgos apkrova kojoms (kad apatinė kūno dalis būtų vizualiai sulyginta su viršutine).
Negalima lenkti į šonus ir naudotis treniruokliu ar orbitos trasa.
Mokymo taisyklės: režimo parengimas
Yra daugybė treniruočių namuose sistemų. Intervalo treniruotės puikiai tinka svorio metimui, tačiau yra ir kitų būdų.
Veiksminga padalyta programa, skirta trijų dienų jėgos treniruotėms per savaitę, kintant pratimams skirtingoms raumenų grupėms. Dienomis be jėgos treniruočių, aerobikos treniruotės.
Pavyzdys:
- Pirmadienis yra bėgimas.
- Antradienis - kojos ir abs.
- Trečiadienis - ėjimas ir šokinėjimas virve.
- Ketvirtadienis - nugara ir rankos.
- Penktadienis - plaukimas.
- Šeštadienis - krūtinė ir kojos.
- Sekmadienis yra laisvadienis.
Tai tik bendras pavyzdys, nes padalijimo sistema parenkama kiekvienam atskirai.
Kaip neprarasti paskatos treniruotis namuose?
Deja, motyvacija treniruotis namuose dėl svorio mažėja, nes namuose yra ir kitų užsiėmimų.
Pagrindiniai patarimai, kuriuos reikia pateikti šioje situacijoje, yra gana paprasti: sukurti teigiamą priklausomybę nuo veiklos. Tuomet su „siaubinga jėga“ tave traukia treniruotės.
Sukurti planą
Čia svarbu planuoti savo namų treniruotes taip pat, kaip ir sporto salėje. Reguliariai planuokite tą patį laiką, prieš 3 savaites parašykite planą ir tvarkaraštį. Įveikęs šias tris savaites, jūs įeisite į režimą ir net negalvosite praleisti treniruotę.
Keisti pratimus
Taip pat pridėkite įvairovės savo svorio metimo namuose treniruotėms keisdami ir keisdami pratimus. Ribota aksesuarų įranga nereiškia monotonijos - atlikite skirtingus pratimus su ta pačia įranga. Naudokite įrankius namuose - net ir kočėlas ar rankšluostis tiks atliekant daugelį pratimų.
Padarykite svorio metimą žaidimu!
Negalite ignoruoti konkurencinio elemento, susieti savo šeimą ar draugus su treniruotėmis ir tuo pačiu metu matuoti apimtį. Pradžioje tai mane motyvuoja laimėti matavimuose, o po poros savaičių reguliarių užsiėmimų - ilgai laukti figūros pokyčiai.
Svorio metimo namuose tikslas yra numesti svorį, pasportuoti ir pagerinti sveikatą. Norėdami tai padaryti, klausykite savo kūno. Treniruotės turėtų vykti maksimaliai, bet ne „dėvėti“. Darykite tik įmanomus pratimus, laikykitės grafiko. Kiekvieno pratimo metu jūsų širdis, plaučiai, sąnariai, raumenys, sausgyslės ir kaulai tampa stipresni. Riebalai ištirpsta ir jūs prarandate svorį, net jei jis dar nėra vizualiai pastebimas.